Supercharger votre respiration à la course à pied

L’avantage caché de la respiration

Pour comprendre pourquoi la respiration est si importante à la course à pied, nous devons examiner comment l’oxygène (O2) passe de l’air que nous respirons aux différents tissus de notre corps.

Les muscles impliqués dans la course à pied ont besoin d’O2 pour fonctionner. Bien qu’il soit facile d’introduire de l’O2 dans la circulation sanguine, l’action d’acheminer l’O2 de la circulation sanguine aux muscles est plus complexe. Lorsque nous respirons, nous absorbons principalement l’O2 et du CO2. Ces gaz se diffusent dans la circulation sanguine et sont transportés vers les cellules où les mitochondries (petites usines) les utilisent pour générer de l’ATP (énergie). Au cours de ce processus, le CO2 repousse l’O2 de l’hémoglobine et pénètre dans les cellules dans un processus qu’on appelle l’effet Bohr.

Ce qui est important de retenir du paragraphe précédent est qu’étant donné la nature de ce processus, il est juste de mentionner que votre « forme », « performance » à la course à pied est largement définie par votre capacité à tolérer les niveaux de CO2 afin d’utiliser efficacement l’O2.

Maintenant, je vous conseille de faire le test suivant:

1. Prenez 4 respirations complètes en inspirant 5 secondes et expirant 5 secondes

2. Au bout de la 4ieme inspirations (après 5 secondes), appuyer sur un chronomètre et expirez le plus lentement possible. Poussez votre expiration le plus longtemps possible. Ça peut aider de garder vos yeux fermés pour favoriser le relâchement et la relaxation.

3. Arrêtez votre chronomètre lorsque vous n’avez plus d’air à expirer ou que vous avez besoin d’inspirer.

Votre résultat indique votre niveau de tolérance de CO2. Votre tolérance au CO2 indique à quel point votre corps peut utiliser l’O2 pour alimenter vos piles à combustion pendant la course à pied.

Un score de tolérance au CO2 commun pour un coureur qui s’entraîne régulièrement à une intensité modérée est d’environ 20 secondes. Si votre score est inférieur à 20 secondes, vous constaterez probablement de la congestion nasale, de la fatigue musculaire et une ventilation excessive lors d’une sortie de course.

L’amélioration de ce score peut conduire à une meilleure économie physiologique et à un échange efficace entre l’apport d’O2 et la sortie de CO2, vous permettant d’augmenter vos performances de course en travaillant simplement sur votre respiration.

Le muscle le plus important

Une fois que vous avez augmenté votre tolérance au CO2, il est temps de concentrer votre attention sur le muscle de course à pied le plus important: le diaphragme. Situé sous les poumons, le diaphragme est le principal muscle utilisé pour la respiration. Il joue un rôle dans tout, de l’utilisation de l’O2 à l’élimination des déchets métaboliques en passant par la stabilisation du cœur.

L’une des clés de l’amélioration de la capacité de course est de maximiser l’efficacité du diaphragme pour effectuer simultanément des activités respiratoires et des tâches posturales. Lorsque ces deux fonctions sont alignées, vous devriez courir avec un torse neutre (sans arrondir le dos) tout en fournissant suffisamment d’O2 à vos muscles qui courent.

L’utilisation de cet important muscle respiratoire vous donnera un avantage distinct sur le fait de compter uniquement sur vos poumons pour absorber l’O2, car il effectue environ 75% du travail nécessaire à la respiration lorsqu’il fonctionne correctement.

Si vous améliorez à la fois votre tolérance au CO2 et la mécanique de la respiration diaphragmatique, il restera une autre pièce à comprendre et à résoudre pour vous: la différence entre la respiration buccale et la respiration nasale pour des performances de course optimales.

La respiration nasale

La respiration nasale est un phénomène idéal pour mieux adapter votre intensité et votre cadence de course. Avec un peu d’entraînement, votre habileté à maintenir une respiration nasale peut servir d’indicateur pour savoir si vous courez à une intensité anaérobique (sans O2) ou aérobique (avec O2).

La respiration nasale uniquement est un moyen optimal de régler votre rythme de course et de garder le contrôle de votre état aérobique ou anaérobique.

Pour un coureur qui est bien adapté à la respiration nasale, la capacité de le faire avec facilité est un indicateur primordial pour rester dans un état principalement aérobie pendant la course. Une forte envie de passer à un schéma de respiration buccale peut vous avertir que vous approchez de votre seuil aérobique (avec O2). La nécessité d’abandonner la respiration nasale et d’adopter un modèle de respiration exclusivement par la bouche est un signe que vous entrez dans un état principalement anaérobique (sans O2) et que vous ne pouvez pas maintenir ce niveau d’effort pendant une période de temps.

Une fois que le niveau d’effort d’une course dépasse la capacité du corps à utiliser l’O2 comme source de carburant principale, le corps aura recours à des sources de carburant à court terme telles que le glucose.

Faire cette transition trop tôt dans une course entraîne une incapacité à éliminer suffisamment rapidement les déchets métaboliques tels que le lactate ou une incapacité à générer suffisamment d’ATP (énergie!!) pour la tâche à accomplir (courir!!!).

La respiration nasale peut être votre jauge la plus accessible pour savoir si votre rythme est réglé ou si vous entrez trop rapidement dans un état anaérobique en sortant trop vite de la porte pour vous écraser et brûler plus tard dans votre course.

Laurent-Olivier Galarneau D.O.

Références:

Morton AR, King K, Papalia S, Goodman C, Turley KR, Wilmore JH. Comparison of maximal oxygen consumption with oral and nasal breathing. Australian Journal of Science and Medicine of Sport. 01 Sep 1995, 27 (3): 51-55.

Mckeown P., The Oxygen Advantage: Simple, Scientifically Proven Breathing Techniques To Help You Become Healthier, Slimmer, Faster, Fitter. William Morrow Paperbacks. 2016. 368 pages.

Stark J., Stark R., The Cardon Dioxide Syndrome. Buteyko Online Ltd. 2002. 240 pages.

AVIS DE NON-RESPONSABILITÉ : CE SITE WEB NE FOURNIT PAS DE CONSEILS MÉDICAUX

Les informations, y compris, mais sans s'y limiter, les textes, graphiques, images et autres éléments contenus sur ce site web sont uniquement à titre informatif.  Aucun élément de ce site n'est destiné à se substituer à un avis médical professionnel, à un diagnostic ou à un traitement.  Demandez toujours l'avis de votre médecin ou d'un autre fournisseur de soins de santé qualifié pour toute question que vous pourriez avoir concernant un problème de santé ou un traitement. Avant d'entreprendre un nouveau régime de soins de santé, ne négligez jamais l'avis d'un professionnel de la santé ou ne tardez pas à le demander à cause de quelque chose que vous avez lu sur ce site.

Un moyen simple et efficace pour abaisser votre niveau de cortisol.

Pas de protocoles, pas de nouvelles méthodes sont nécessaires.

En fait, c’est un outil qui vous accompagne toute la journée, 24 heures sur 24, 7 jours sur 7 et qui, si vous y accédez plus consciemment tout au long de la journée, peut avoir un effet puissant sur votre processus de guérison : votre respiration.

 

Lorsque nous respirons et ralentissons notre respiration, nous sommes en mesure de soutenir, d'augmenter la variabilité de la fréquence cardiaque et d'améliorer notre capacité à gérer le stress.

 

Vous pouvez effectuer une "résonance cardiaque" avec mantra, yoga, Qi gong, méditation, exercice et la bonne volonté, MAIS, le moyen le plus simple et le plus rapide consiste à utiliser votre respiration.

 

La cohérence cardiaque est atteinte lorsque nous respirons en moyenne 4 à 6 fois par minute (un point de résonance physiologique). Ce n'est pas une question d'effort ou de raisonnement, mais un phénomène naturel et réflexe. Lorsque nous sommes en mesure de nous écarter du problème et de laisser simplement notre respiration agir, nous pouvons avoir un impact majeur sur l'état du système nerveux et donc sur l'état général de notre physiologie.

 

C'est une autre façon pour les personnes atteintes d'hypothyroïdie, d'asthme, d'apnée du sommeil, d’anxiété chronique, etc., de réguler leur système nerveux pour créer une base plus solide pour la guérison.

Laurent-Olivier Galarneau D.O.

Références:

Brule D. Just Breathe: Mastering Breathwork for Success in Life, Love, Business, and Beyond Atria/Enliven Books; 1st edition. 2017. 224 pages.

R. Josh, R. Jeanne. Adapted from related article topic on IG

AVIS DE NON-RESPONSABILITÉ : CE SITE WEB NE FOURNIT PAS DE CONSEILS MÉDICAUX

Les informations, y compris, mais sans s'y limiter, les textes, graphiques, images et autres éléments contenus sur ce site web sont uniquement à titre informatif.  Aucun élément de ce site n'est destiné à se substituer à un avis médical professionnel, à un diagnostic ou à un traitement.  Demandez toujours l'avis de votre médecin ou d'un autre fournisseur de soins de santé qualifié pour toute question que vous pourriez avoir concernant un problème de santé ou un traitement. Avant d'entreprendre un nouveau régime de soins de santé, ne négligez jamais l'avis d'un professionnel de la santé ou ne tardez pas à le demander à cause de quelque chose que vous avez lu sur ce site.

La récupération, la nouvelle forme d'exercice.

Est-ce que vous récupérer adéquatement de votre entraînement, votre sortie de course à pied ou même votre heure de Pilates ?

Selon mon expérience, la plupart des gens n’évaluent pas proprement les effets d’un entraînement sur leurs habiletés à récupérer. Trop souvent, une attention importante est placée sur la façon de bouger, des impacts sur notre posture et l’alimentation pour être mieux. Le plus grand obstacle, qui est rarement pris en considération, est l’entraînement lui-même.

 

Si vous êtes souvent fatigués, votre corps est peut-être enfermé dans un cycle de stress et votre entraînement peut en être la cause.

 

 Rappelez-vous que dans cet état, votre énergie est déjà fortement en déficit et que votre corps a du mal à la générer. Sans récupération appropriée, votre corps ne peut pas se régénérer, se reconstituer. Quand on sent que notre énergie est à la baisse, souvent de diminuer notre volume d’entraînement est une solution qui fait plus pour votre corps. Si vous remarquez que vous êtes épuisés, que vous ne dormez pas bien ou que vous perdez du poids trop rapidement…vous ne récupérez pas de votre entraînement !

 

 Pour éviter de sacrifier la santé de votre métabolisme, voici quelques moyens pour optimiser votre récupération (gardez à l'esprit que cela variera pour tout le monde):

 

·      Donnez-vous le temps de récupérer entre les séances d'entraînement ;

 

·      Donnez-vous 2 jours de congé par semaine de tout mouvement supplémentaire autre que la vie elle-même (épicerie, travail, ménage, amener les enfants au parc, etc.) ;

 

·      Prenez le temps de vous étirer. Cela peut être fait avant ou après l'entraînement ou la nuit avant le coucher et en fin de journée ;

 

·      Obtenez un soin en ostéopathie périodique pour résoudre certaines de vos restrictions. Cela peut aider à créer plus d'équilibre dans votre quotidien ;

 

·      Faites des exercices respiratoires après l'entraînement ou avant de vous coucher pour aider votre système nerveux à retrouver son état d'équilibre et à sortir de l'état «de survie».

 

Cela revient toujours à l'équilibre et à la rencontre de votre corps là où il se trouve. Avec certaines prises de conscience, vous pouvez et pourrez atteindre un niveau de santé que vous n'auriez jamais imaginé auparavant.

Laurent-Olivier Galarneau D.O.

AVIS DE NON-RESPONSABILITÉ : CE SITE WEB NE FOURNIT PAS DE CONSEILS MÉDICAUX

Les informations, y compris, mais sans s'y limiter, les textes, graphiques, images et autres éléments contenus sur ce site web sont uniquement à titre informatif.  Aucun élément de ce site n'est destiné à se substituer à un avis médical professionnel, à un diagnostic ou à un traitement.  Demandez toujours l'avis de votre médecin ou d'un autre fournisseur de soins de santé qualifié pour toute question que vous pourriez avoir concernant un problème de santé ou un traitement. Avant d'entreprendre un nouveau régime de soins de santé, ne négligez jamais l'avis d'un professionnel de la santé ou ne tardez pas à le demander à cause de quelque chose que vous avez lu sur ce site.

Le syndrome du côlon irritable revisité: deuxième partie.

La première partie vous a expliqué avec plus de détails les influences des muscles abdominaux et du diaphragme, des douleurs lombaires/pelviennes et de la mâchoire en lien avec le syndrome du côlon irritable (SCI).

On peut retrouver d’autres symptômes provenant de la région abdominale pouvant affecter l’estomac et la tension sur le crâne et le cou.

Le reflux gastro-oesophagien

Je reviens sur les nombreuses attaches du diaphragme. Vers la partie postérieure du diaphragme, les piliers jouent un rôle important de sphincter autour de la jonction où se trouve l’œsophage qui permet une protection naturelle contre le reflux gastrique. Comme décrit dans l’article précédent, un diaphragme affecté par le SCI peut causer un déséquilibre au niveau de l’estomac tant au niveau de la tension que l’acidité.

Les maux de tête chroniques

Pour mieux comprendre la présence de maux de tête comme symptôme, il faut considérer le lien anatomique du fascia thoraco-lombaire. Cette enveloppe de tissu conjonctif couvre tous les muscles abdominaux et la zone entre le sacrum et la région cervicale. Il ne faut oublier que le diaphragme est étroitement connecté avec cette enveloppe.

Toutes les couches de fascia s’entremêlent et sont inséparables. Elles bougent simultanément, s’influencent l’une par rapport à l’autre. Le fascia thoraco-lombaire équilibre la tension générée par les mouvements de la colonne vertébrale et de la respiration créant ainsi une synergie entre le diaphragme et les activités quotidiennes de la personne.

 

Voici où ça devient intéressant pour vous.

 

À la base du crâne, on retrouve des petits muscles (je vous épargne les noms !) qui reçoivent un signal du fascia….thoraco-lombaire. Et oui ! Suite à ce signal, une pression sur nerfs, artères et veines commencera.

 

Les muscles sous-occipitaux possèdent des récepteurs qui sont mécano-sensibles et chimio-sensibles. Une pression anormale sur la colonne vertébrale et plus spécialement sur la dure-mère, qui protège la moelle épinière, causera un changement de tension sur ces muscles amenant, dans certains cas, la présence de maux de tête.

 

Pour la dernière partie, j’aborderai le rapport du SCI avec l’anxiété, la dépression et la perception de la douleur.

Laurent-Olivier Galarneau D.O.

Références :

 

Bordoni B, Marelli F, Morabito B, Sacconi B, Caiazzo P, Castagna R Low back pain and gastroesophageal reflux in patients with COPD: the disease in the breath. Int J Chron Obstruct Pulmon Dis. 2018; 13():325-334.

Enix DE, Scali F, Pontell ME The cervical myodural bridge, a review of literature and clinical implications. J Can Chiropr Assoc. 2014 Jun; 58(2):184-92.

Adeeb N, Mortazavi MM, Tubbs RS, Cohen-Gadol AA The cranial dura mater: a review of its history, embryology, and anatomy. Childs Nerv Syst. 2012 Jun; 28(6):827-37.

 Kahkeshani K, Ward PJ Connection between the spinal dura mater and suboccipital musculature: evidence for the myodural bridge and a route for its dissection--a review. Clin Anat. 2012 May; 25(4):415-22.

AVIS DE NON-RESPONSABILITÉ : CE SITE WEB NE FOURNIT PAS DE CONSEILS MÉDICAUX

Les informations, y compris, mais sans s'y limiter, les textes, graphiques, images et autres éléments contenus sur ce site web sont uniquement à titre informatif.  Aucun élément de ce site n'est destiné à se substituer à un avis médical professionnel, à un diagnostic ou à un traitement.  Demandez toujours l'avis de votre médecin ou d'un autre fournisseur de soins de santé qualifié pour toute question que vous pourriez avoir concernant un problème de santé ou un traitement. Avant d'entreprendre un nouveau régime de soins de santé, ne négligez jamais l'avis d'un professionnel de la santé ou ne tardez pas à le demander à cause de quelque chose que vous avez lu sur ce site.

Le syndrome du côlon irritable revisité: première partie.

Dans la première partie, j’aborderai l’influence du syndrome du côlon irritable (SCI) sur le tonus des muscles abdominaux et du diaphragme, les douleurs lombaires et pelviennes et la mâchoire.

Les symptômes communiquent-ils entre eux ?

Les muscles abdominaux jouent un rôle bien important dans la stabilité de la colonne vertébrale mais aussi sur la pression de la cavité abdominale. Quand une personne est affectée par le SCI, le mécanisme de stabilité de la colonne vertébrale ne fonctionne pas proprement. Je prends en exemple la digestion après un repas.

Je vous explique.

Quelques heures après l’ingestion d’aliments, le diaphragme se contracte et les muscles abdominaux « au-dessus » du nombril se relâchent. Par la suite, la cavité abdominale se gonfle et peut provoquer des crampes souvent douloureuses. Dans des conditions normales, on observe un relâchement complet du diaphragme et des abdominaux.

Les anormalités sur le bassin et les voies aériennes

Au centre du diaphragme, on retrouve une portion tendineuse qu’on appelle le « centre phrénique ». Cette partie centrale contrôle les muscles du plancher pelvien et de la langue durant la respiration. Pourquoi la langue ?

Durant l’inspiration, la langue pousse vers l’avant pour ouvrir la bouche tandis que les muscles du plancher pelvien eux s’abaissent. À l’expiration, le contraire se produit.

Chez les gens atteints du SCI, le mécanisme respiratoire peut provoquer des douleurs pelviennes. En plus, certaines études ont pu démontrer qu’un affaissement de la langue durant le sommeil peut tendre la mâchoire.

Un précurseur à l’apnée du sommeil ?

Les douleurs lombaires

Les tensions sur la colonne vertébrale peuvent être relié au SCI. Le diaphragme joue un rôle important dans le changement de la posture. Souvent un changement de tension sur le diaphragme peut causer des douleurs lombaires.

 

L’articulation temporo-mandibulaire (mâchoire)

Une autre problématique qui affecte les gens avec le SCI est le déséquilibre de l’articulation temporo-mandibulaire communément appelée « A.T.M. ». Le mécanisme entre le diaphragme et la langue durant la respiration est à l’origine de la tension, de la douleur et même du serrement de l’A.T.M.

Comment ?

Par des connections neurologiques centrales (vous vous rappelez du centre phrénique ?) et périphériques (le nerf phrénique qui prend insertion sur la colonne cervicale).

C’est assez commun de retrouver une difficulté respiratoire, une condition d’apnée du sommeil combinées à des tensions à la mâchoire et, évidemment, le syndrome du côlon irritable.

Laurent-Olivier Galarneau D.O.

Références :

Canavan C., West J., Card T. The epidemiology of irritable bowel syndrome. Clin. Epidemiol. 2014 ; 6() : 71-80.

Burri E., Barba E., Huaman J.W., Cisternas D., Accarino A., Soldevilla A., Malagelada J.R., Azpiroz F. Mechanisms of postprandial abdominal bloating and distension in functional dyspepsia. Gut. 2014. Mar ; 63(3) : 395-400.

Bordoni B., Zanier E. Anatomic correlations of the diaphragm : Influence of respiration on the body system. J. Multidiscip. Healthc. 2013 ; 6() : 281-291.

Vora A.J., Doerr K.D., Wolfer L.R. Functional anatomy and pathophysiology of axial low back pain : disc, posterior elements, sacro-iliac joints and associated pain generators. Phys. Med. Rehabil. Clin. N. Am. 2010 Nov ; 21(4) : 679-709.

Weber P., Correa E.C., Bolzan G.P., Ferreira F.S., Soares J.C., Silva A.M. Chewing and swallowing in young woman with temporomandibular disorder.  Codas 2013 ; 25(4) : 375-380.

AVIS DE NON-RESPONSABILITÉ : CE SITE WEB NE FOURNIT PAS DE CONSEILS MÉDICAUX

Les informations, y compris, mais sans s'y limiter, les textes, graphiques, images et autres éléments contenus sur ce site web sont uniquement à titre informatif.  Aucun élément de ce site n'est destiné à se substituer à un avis médical professionnel, à un diagnostic ou à un traitement.  Demandez toujours l'avis de votre médecin ou d'un autre fournisseur de soins de santé qualifié pour toute question que vous pourriez avoir concernant un problème de santé ou un traitement. Avant d'entreprendre un nouveau régime de soins de santé, ne négligez jamais l'avis d'un professionnel de la santé ou ne tardez pas à le demander à cause de quelque chose que vous avez lu sur ce site.

La physiologie des allergies saisonnières

Le mécanisme des allergies respiratoires

Physiologiquement, les allergies sont causées par une accumulation de composés chimiques dans notre système.

 

C'est peut-être la cause de bien des symptômes respiratoires / ORL.

 

Dans l'ensemble des composés chimiques, on retrouve l'histamine et les prostaglandines. L’histamine est libérée par les cellules immunitaires en réponse à un irritant. Les prostaglandines sont produites quand la cellule est stressée.

 

Quand notre métabolisme est affaibli, que notre organisme ne produit pas assez d'énergie, l'histamine et les prostaglandines commenceront à inonder notre système.

 

La qualité de notre environnement dans lequel on vit, les aliments que l'on consomme tous les jours, l'air que l'on respire, peuvent tous être en cause et affecter l'efficacité du foie à faire son travail. Comment?

 

·      Quand le métabolisme est bas, il y a suppression de la conversion des hormones thyroïdiennes par le foie, donc moins de réserves de glycogène. L'hypoglycémie devient alors un déclencheur de la production d'histamine et de la réaction allergique.

 

·      Si l'énergie n'est pas produite adéquatement, l'organisme produira alors de l'acide lactique. Cette réaction n'est pas seulement inflammatoire mais elle empêche la production de CO2.

 

Le CO2 joue un rôle dans la régulation de l'histamine. Quand le taux de CO2 diminue, le taux d'histamine augmente.

 

À tout moment où notre production d'énergie n'est pas réglée et que notre température de base diminue, un état d'inflammation prolongé produit plus d'histamines dans notre système qui maintient la réaction allergique que vous avez.

La gestion de l’inflammation: la respiration

La respiration a un impact important sur notre système nerveux et nos cellules. Elle nous permet d'acheminer l'oxygène (O2) aux cellules et, par la suite, de produire du dioxyde de carbone (CO2).

Si notre corps produit du CO2, il réduit l'inflammation et la sécrétion d'histamine.

La première étape à suivre est de tout simplement respirer par le nez  au cours de la journée. En suivant cette étape, vous permettez au système nerveux de retourner au calme plus facilement.

Ensuite, vous pouvez utiliser un tempo respiratoire qui peut être spécifique à vos besoins.

Qu'est-ce qu'un tempo?

C'est simplement une façon de mesurer la vitesse de votre respiration. Par exemple, un tempo 2-1-2-1 peut être décortiqué comme suit :

2 sec. inspiration;
1 sec. retenue (apnée);
2 sec. expiration;
1 sec. retenue (apnée).

 

Vous pouvez utiliser plusieurs types de tempos en lien avec vos besoins.

La phase de retenue (apnée) favorise l'activité parasympathique du système nerveux et augmente le taux de CO2 dans l'organisme.

Encore une fois, l'augmentation du CO2 permet une meilleure accessibilité pour les cellules à l'O2.

Une meilleure production d'énergie = une réduction de l'inflammation et de l'histamine.

  

Laurent-Olivier Galarneau D.O.

 

 

Références :

Mckeown P., The Oxygen Advantage: Simple, Scientifically Proven Breathing Techniques To Help You Become Healthier, Slimmer, Faster, Fitter. William Morrow Paperbacks. 2016. 368 pages.

R. Josh, R. Jeanne. Adapted from related article topic on IG

AVIS DE NON-RESPONSABILITÉ : CE SITE WEB NE FOURNIT PAS DE CONSEILS MÉDICAUX

Les informations, y compris, mais sans s'y limiter, les textes, graphiques, images et autres éléments contenus sur ce site web sont uniquement à titre informatif.  Aucun élément de ce site n'est destiné à se substituer à un avis médical professionnel, à un diagnostic ou à un traitement.  Demandez toujours l'avis de votre médecin ou d'un autre fournisseur de soins de santé qualifié pour toute question que vous pourriez avoir concernant un problème de santé ou un traitement. Avant d'entreprendre un nouveau régime de soins de santé, ne négligez jamais l'avis d'un professionnel de la santé ou ne tardez pas à le demander à cause de quelque chose que vous avez lu sur ce site.

La relation étroite entre l'anxiété et l'hyperventilation.

L’anxiété cause l’hyperventilation ou vice-versa?

 

Beaucoup de gens pensent que l’anxiété peut nous amener dans un état d’hyperventilation. Néanmoins, si vous lisez cette dernière phrase et que vous avez déjà eu une crise d’anxiété, ça peut effectivement être vrai.

Mais je vous écris pour vous dire que c’est complètement le contraire – en hyper ventilant, vous devenez anxieux. Ce qui veut dire que vous êtes en contrôle 100% du temps ! Ce concept est important car dans la majorité des crises d’anxiétés, vous perdez le contrôle sur votre respiration.

Le cerveau a besoin d’oxygène (O2) et de glucose pour fonctionner adéquatement. C’est pour cette raison que l’hyper ventilation, combinée à un état d’hypoglycémie, peut être un facteur déclencheur d'une crise d’anxiété. La baisse de glucose dans le sang viendra stimuler la sécrétion d’adrénaline qui, par la suite, augmentera la production de glucose puisée dans les réserves (les muscles et le foie principalement). Avec ce phénomène vient les palpitations, les sueurs et une baisse de l’amplitude respiratoire.

Une fréquence de vos repas/collation, individualisée pour vos besoins, demeure la façon efficace pour supporter les glandes surrénales en diminuant la sécrétion d’adrénaline et en stabilisant votre glycémie. J’approfondis ce sujet avec plus de détails dans mon article sur le jeûne intermittent. (Mon opinion sur le jeûne intermittent) (Mon retour sur le jeûne intermittent)

 Le sensation de « manquer d’air » (dyspnée) commence quand le niveau de dioxyde de carbone (CO2) est insuffisant dans le sang. Avec ce déséquilibre, ça devient difficile pour nos cellules et notre cerveau d’utiliser l’O2. Les meilleures façons de vous assurer que vous avez un niveau suffisant de CO2 dans votre sang sont les suivantes :

·      Respirer avec une bonne posture, des épaules détendues;

·      Des respirations nasales car les respirations buccales gaspillent plus le CO2;

·      Diminuer votre rythme respiratoire et commencer à prendre conscience au cours de votre journée. Est-ce que je contrôle ma respiration? Quand elle accélère ou ralentie, pourquoi?;

·      Prenez des lentes inspirations mais assurez-vous que vos expirations soient 2x plus lentes quand vous relaxez ou méditez;

·      Avec le temps, quand ça sera adéquat pour vous, commencer à retenir votre respiration spécifiquement après votre expiration. Ça vous permettra de retenir plus de CO2;

·      Vous pouvez utiliser un tempo à votre respiration. Un tempo vous permet de manipuler la vitesse de votre respiration. Par exemple, vous pouvez commencer avec une respiration (2-2-2-2) (inspiration – retenir – expiration – retenir). Pour la plupart, vous pouvez entraîner votre respiration mais elle doit être individualisée. Un bon exercice de départ est la respiration (4-1-8-1). Essentiellement, c’est comme si vous respiriez dans un sac brun;

·      La prévention est la clé. Donc, concentrez-vous sur les points ci-dessus et ajuster votre fréquence de repas et, avec le temps, vous devriez reprendre le contrôle sur votre anxiété.

 

Une respiration excessive produit une élimination de CO2 importante qui, en retour, diminue sa concentration dans le sang. Ça devient un problème car l'usage et le transfert de l’O2 provenant des muscles et des viscères/organes seront limités dans l’organisme. Pensez-y d’un point de vue d’une journée ordinaire. Le CO2 influence la libération de l’O2 dans le sang vers les tissus et les viscères/organes.

Donc, qu’est-ce ça nous dit sur notre respiration? Qu’est-ce qui est plus bénéfique, respirer par le nez ou la bouche?

Quand vous avez une bonne tolérance au CO2, que vous respirez par le nez et que vous évitez de respirer trop rapidement, vous supporterez, à ce moment là, une concentration optimale de CO2 dans le sang.

 

Voici un test pour évaluer votre tolérance / seuil au CO2 :

À l’aide d’un chronomètre sur une montre ou téléphone cellulaire,

·      Prenez 3 à 5 respirations par le nez;

·      Prenez une inspiration plus importante par le nez et quand vous commencerez à expirer, démarrez votre chronomètre;

·      Expirez le plus lentement possible toujours par le nez. Le test a pour but de mesurer le temps de votre expiration….votre tolérance au CO2. Expirez jusqu’au bout, n’arrêtez pas et ne retenez pas votre respiration après l’expiration;

·      Enregistrez votre temps en secondes.

 

Comment interpréter votre résultat? Vous trouverez si vous êtes tolérant(e) au CO2 et si vous vous oxygénez adéquatement.

·      Entre 0-10 secondes : vous avez du travail à faire! Habituellement, vous respirez beaucoup trop rapidement;

·      Entre 10-20 secondes : vous êtes dans la moyenne;

·      30 secondes et plus : vous avez un bon contrôle et une bonne tolérance au CO2 mais vous pourriez faire mieux;

·      Entre 45-60 secondes : A+! Vous pouvez appliquer votre tolérance au CO2 durant un exercice plus intense.

En ralentissant votre respiration, en la contrôlant plus consciemment, vous permettez à votre corps de retrouver un équilibre de votre système nerveux plus facilement. Quand vous retenez votre respiration à la fin d’une expiration, vous devenez meilleur pour retenir le CO2. Ça devient valable car l’O2 devient plus facile à libérer vers nos cellules – donc plus d’énergie!

 

Laurent-Olivier Galarneau D.O.

 

Références :

Stark J., Stark R., The Cardon Dioxide Syndrome. Buteyko Online Ltd. 2002. 240 pages;

Mckeown P., The Oxygen Advantage: Simple, Scientifically Proven Breathing Techniques To Help You Become Healthier, Slimmer, Faster, Fitter. William Morrow Paperbacks. 2016. 368 pages.

R. Josh, R. Jeanne. Adapted from related article topic on IG

AVIS DE NON-RESPONSABILITÉ : CE SITE WEB NE FOURNIT PAS DE CONSEILS MÉDICAUX

Les informations, y compris, mais sans s'y limiter, les textes, graphiques, images et autres éléments contenus sur ce site web sont uniquement à titre informatif.  Aucun élément de ce site n'est destiné à se substituer à un avis médical professionnel, à un diagnostic ou à un traitement.  Demandez toujours l'avis de votre médecin ou d'un autre fournisseur de soins de santé qualifié pour toute question que vous pourriez avoir concernant un problème de santé ou un traitement. Avant d'entreprendre un nouveau régime de soins de santé, ne négligez jamais l'avis d'un professionnel de la santé ou ne tardez pas à le demander à cause de quelque chose que vous avez lu sur ce site.

Mes conseils pour mieux bouger cet été.

Commencer vos exercices lentement et vérifier votre fréquence cardiaque 30 minutes APRÈS votre entrainement. Si vos battements sont toujours au-dessus de 85 BPM, un état hyper-adrénaline existe toujours et l’entrainement a été trop intense pour vous.

 

Choisissez le bon type d’exercice pour votre condition. Crossfit? Yoga? Respiration? Courir? Musculation? Cardio Plein-Air? À vous de décider!

 

Choisissez la bonne fréquence d’exercice qui va dans le sens de vos besoins et de votre état mental, émotionnel et physique. Une fréquence plus espacée dans votre semaine peut être favorable. La régularité de semaine en semaine, mois en mois est importante (1x/sem. pendant 16 semaines est mieux que 5x/sem. pendant 4 semaines).

 

Allez à l’extérieur au soleil pour vos activités.  Rechargez votre vitamine D naturellement! 

 

Lorsque vous débutez vos exercices, le sentiment de bienêtre doit être présent, et ce, dès le début. La respiration doit TOUJOURS dicter l’intensité de vos efforts. Si vous avez de la difficulté à contrôler votre rythme respiratoire, c’est que vous êtes allés trop loin. Respirer le plus possible par le nez. La respiration par la bouche active la portion sympathique du système nerveux.

 

Vos entrainements doivent être plus ANAÉROBIQUE (Courte durée. Ex : 10x squat, 10x push-ups, pause 30 sec. et répéter pendant 5 min. selon votre tolérance) vs AÉROBIQUE (Longue durée. Ex : courir pendant et au-delà de 30 min.). Votre temps d’entrainement ne doit pas dépasser 30-45 minutes. Arrêtez vos exercices lorsque votre énergie / performance commence à diminuer, et ce, peut importe votre temps d’entrainement.

 

Les meilleurs moments pour bouger sont entre 10h et 15h. Bien entendu, ces moments sont secondaires à votre propre rythme hormonal. Évidemment, ça ne s’applique pas à la majorité d’entre vous. Rappelez-vous de choisir une activité qui cadre bien avec votre quotidien. Votre activité est moins stressante quand votre corps est plus résilient.

 

Ajoutez toujours une période d’échauffement et de retour au calme. Ça peut être des respirations actives jumelées à exercices de mobilités en échauffement et des respirations plus passives avec quelques étirements pour le retour au calme.

 

Ne vous entrainez pas tard le soir. Votre habileté à maintenir un bon cycle de sommeil peut être perturber.  Écoutez votre propre rythme. N’oubliez pas que le corps peut être bien adapté à un état de fatigue. Mieux vaut attendre au lendemain et de ne compromettre pas une bonne nuit de sommeil.

 

Laurent-Olivier Galarneau D.O.

 

Références :

Selye H., The Stress of Life, McGraw-Hill Education, 1978, 544 pages.

Barnes B., Galton L., Hypothyroidism : the Unsuspected Illness, Harper Publishing, 1976, 320 pages;

R. Josh, R. Jeanne. Adapted from related article topic on IG

AVIS DE NON-RESPONSABILITÉ : CE SITE WEB NE FOURNIT PAS DE CONSEILS MÉDICAUX

Les informations, y compris, mais sans s'y limiter, les textes, graphiques, images et autres éléments contenus sur ce site web sont uniquement à titre informatif.  Aucun élément de ce site n'est destiné à se substituer à un avis médical professionnel, à un diagnostic ou à un traitement.  Demandez toujours l'avis de votre médecin ou d'un autre fournisseur de soins de santé qualifié pour toute question que vous pourriez avoir concernant un problème de santé ou un traitement. Avant d'entreprendre un nouveau régime de soins de santé, ne négligez jamais l'avis d'un professionnel de la santé ou ne tardez pas à le demander à cause de quelque chose que vous avez lu sur ce site.