La question de l’appétit

Votre appétit dépend d’une multitude de facteurs.

Rythmes circadiens

Notre corps fonctionne selon un cycle de 24 heures appelé rythme circadien, qui régule divers processus physiologiques, notamment le sommeil, la libération d'hormones et la digestion. Le rythme circadien joue un rôle important en influençant notre niveau de faim tout au long de la journée.

Le cortisol, souvent appelé « hormone du stress », suit un schéma diurne, culminant tôt le matin et diminuant progressivement tout au long de la journée. Si le cortisol est principalement connu pour son rôle dans la réponse au stress, il affecte également le métabolisme et l’appétit. Des niveaux élevés de cortisol le matin peuvent supprimer la faim, entraînant une diminution de l’appétit au réveil.

La mélatonine, l’hormone responsable de la régulation des cycles veille-sommeil, est un autre acteur clé. Ses niveaux augmentent le soir, favorisant le sommeil, et diminuent le matin au réveil. L'interaction entre la mélatonine et le cortisol peut affecter l'appétit. Des niveaux de mélatonine plus élevés pendant la nuit peuvent ralentir les processus digestifs, ce qui peut contribuer à réduire la sensation de faim le matin.

Régulation hormonale

L’appétit est étroitement contrôlé par une gamme d’hormones qui signalent la faim et la satiété au cerveau. Ces hormones comprennent, entre autres, la ghréline, la leptine et l’insuline.

Souvent appelée « hormone de la faim », la ghréline est produite dans l’estomac et signale au cerveau de stimuler l’appétit. Les niveaux de ghréline ont tendance à augmenter avant les repas et à diminuer après les repas. Il est intéressant de noter que les niveaux de ghréline sont généralement plus faibles le matin et augmentent tout au long de la journée, ce qui pourrait expliquer la baisse de l’appétit matinal.

La leptine, connue sous le nom d’« hormone de satiété », est produite par les cellules adipeuses et signale au cerveau de réduire l’appétit. Les niveaux de leptine sont plus élevés la nuit et plus faibles pendant la journée, contribuant ainsi à réduire la sensation de faim le matin.

L'insuline, produite par le pancréas, aide à réguler la glycémie et joue un rôle dans le contrôle de l'appétit. La sensibilité à l’insuline est plus élevée le matin, ce qui signifie que le corps a besoin de moins d’insuline pour gérer la glycémie. Cette sensibilité accrue peut conduire à une glycémie plus stable, réduisant potentiellement la faim matinale.

Mode de vie et facteurs comportementaux

Outre les rythmes biologiques et les influences hormonales, les habitudes et comportements liés au mode de vie ont également un impact significatif sur l’appétit matinal.

Les personnes qui consomment de gros repas tard le soir ou qui grignotent fréquemment avant de se coucher peuvent ne pas avoir aussi faim le matin. Le système digestif du corps continue de traiter les aliments consommés la nuit précédente, ce qui peut supprimer la faim matinale.

Une mauvaise qualité de sommeil et un sommeil insuffisant peuvent perturber l’équilibre des hormones régulant la faim comme la ghréline et la leptine. Les personnes privées de sommeil présentent souvent une augmentation des taux de ghréline et une diminution des taux de leptine, ce qui entraîne un appétit global plus élevé. Cependant, l’effet immédiat du manque de sommeil peut parfois se manifester par une diminution de l’appétit matinal en raison d’un rythme circadien perturbé.

La déshydratation peut également jouer un rôle dans l’appétit matinal. Souvent, les gens confondent la soif avec la faim. Commencer la journée avec un verre d’eau peut parfois aider à faire la différence entre le besoin d’hydratation et la faim réelle.

Différences métaboliques entre les individus

Le taux métabolique (BMR) et les différences individuelles dans le métabolisme contribuent également à varier les niveaux d’appétit matinal.

Le BMR représente le nombre de calories nécessaires au fonctionnement du corps au repos. Les personnes ayant un BMR plus élevé peuvent avoir plus faim le matin que celles ayant un BMR plus faible. Les facteurs influençant le BMR comprennent l'âge, le sexe, la masse musculaire et la prédisposition génétique.

Au repos, le tissu musculaire brûle plus de calories que le tissu adipeux. Par conséquent, les personnes ayant une masse musculaire plus élevée pourraient avoir un besoin calorique global plus élevé, ce qui pourrait influencer leur niveau de faim le matin.

Les variations génétiques peuvent affecter la régulation de l’appétit. Certaines personnes sont génétiquement prédisposées à avoir plus faim à différents moments de la journée. Ces facteurs génétiques peuvent influencer la production et la sensibilité des hormones liées à l’appétit.

Facteurs psychologiques et émotionnels

L’état psychologique et le bien-être émotionnel peuvent également affecter l’appétit, notamment l’envie de manger le matin.

Le stress et l’anxiété peuvent supprimer l’appétit en influençant les niveaux de cortisol et d’autres hormones liées au stress. L’anxiété matinale ou le stress de la journée à venir peuvent réduire l’envie de prendre un déjeuner.

La dépression est souvent associée à des changements dans l’appétit et les habitudes alimentaires. Certaines personnes peuvent ressentir une diminution de l’appétit le matin, tandis que d’autres peuvent se retrouver à manger davantage le soir.

Le rôle du déjeuner dans la nutrition quotidienne

Malgré l’expérience courante d’un faible appétit matinal, le déjeuner est souvent considéré comme un repas important pour plusieurs raisons.

Consommer un déjeuner équilibré peut aider à reconstituer les réserves de glycogène (réserve de glucose dans le foie et dans les muscles) et à fournir des nutriments essentiels, conduisant à une amélioration des niveaux d’énergie et des fonctions cognitives tout au long de la journée.

Prendre un déjeuner peut relancer le métabolisme, aidant ainsi à brûler plus de calories tout au long de la journée. Cela peut également aider à réguler la glycémie et à éviter de trop manger plus tard dans la journée.

Le déjeuner offre l’occasion de consommer des nutriments essentiels comme des fibres, des vitamines et des minéraux. Sauter le déjeuner peut entraîner des carences nutritionnelles dans l’alimentation, ce qui peut affecter la santé globale.

Surmonter le faible appétit matinal

Pour ceux qui luttent contre un faible appétit matinal mais reconnaissent les avantages du déjeuner, plusieurs stratégies peuvent les aider.

1. Commencez petit :

Si l'idée d'un déjeuner complet ne vous plaît pas, commencez par quelque chose de petit et facile à digérer, comme un fruit, un yaourt ou un smoothie. Augmentez progressivement la taille des portions à mesure que votre corps s'adapte.

2. Hydratez-vous :

Boire un verre d'eau au réveil peut aider à relancer la digestion et à améliorer l'hydratation globale, ce qui peut parfois stimuler l'appétit.

3. Planifiez à l’avance :

Préparez le déjeuner la veille pour pouvoir manger plus facilement le matin. Avoir un repas prêt à manger peut réduire l’effort requis et augmenter la probabilité que vous mangiez quelque chose.

4. Choisissez des aliments attrayants :

Optez pour des aliments métaboliques que vous aimez et faciles à manger. Il peut s'agir de votre fruit préféré, des œufs ou d'un smoothie avec vos ingrédients préférés.

5. Cohérence :

Établir une routine cohérente peut aider votre corps à s’attendre à manger à certains moments. Au fil du temps, cela peut entraîner une augmentation de la faim matinale et une habitude déjeuner plus régulière.

Le faible appétit matinal est une expérience courante influencée par une combinaison de rythmes circadiens, de fluctuations hormonales, d’habitudes de vie, de différences métaboliques et de facteurs psychologiques. Comprendre les raisons de ce phénomène peut aider les individus à prendre des décisions éclairées concernant leurs habitudes alimentaires et leur nutrition globale. Bien que certaines personnes puissent naturellement avoir moins d’appétit le matin, il existe des stratégies pour augmenter progressivement la consommation du déjeuner si vous le souhaitez. En fin de compte, écouter votre corps et trouver une routine qui vous convient est la clé du maintien d’une alimentation saine et équilibrée.

Laurent-Olivier Galarneau D.O.

Références:

Bahammam et al. Timing Matters: The Interplay between Early Mealtime, Circadian Rhythms, Gene Expression, Circadian Hormones, and Metabolism - A Narrative Review. Clocks and Sleep. 2023. 5(3), 507-535.

Nowak et al. Circadian Clock in Brain Health and Disease. Advances in Experimental Medecine and Biology. November 2021. P. 21-42.

Gnocchi et al. Circadian Rhythms and Hormonal Homeostasis: Pathophysiological Implications. Biology. 2017. 6(1), P. 10.

AVIS DE NON-RESPONSABILITÉ : CE SITE WEB NE FOURNIT PAS DE CONSEILS MÉDICAUX

LES INFORMATIONS, Y COMPRIS, MAIS SANS S'Y LIMITER, LES TEXTES, GRAPHIQUES, IMAGES ET AUTRES ÉLÉMENTS CONTENUS SUR CE SITE WEB SONT UNIQUEMENT À TITRE INFORMATIF.  AUCUN ÉLÉMENT DE CE SITE N'EST DESTINÉ À SE SUBSTITUER À UN AVIS MÉDICAL PROFESSIONNEL, À UN DIAGNOSTIC OU À UN TRAITEMENT.  DEMANDEZ TOUJOURS L'AVIS DE VOTRE MÉDECIN OU D'UN AUTRE FOURNISSEUR DE SOINS DE SANTÉ QUALIFIÉ POUR TOUTE QUESTION QUE VOUS POURRIEZ AVOIR CONCERNANT UN PROBLÈME DE SANTÉ OU UN TRAITEMENT. AVANT D'ENTREPRENDRE UN NOUVEAU RÉGIME DE SOINS DE SANTÉ, NE NÉGLIGEZ JAMAIS L'AVIS D'UN PROFESSIONNEL DE LA SANTÉ OU NE TARDEZ PAS À LE DEMANDER À CAUSE DE QUELQUE CHOSE QUE VOUS AVEZ LU SUR CE SITE.

Mes conseils pour gérer votre anxiété en période de confinement.

Contrôlez ce que vous pouvez.

En ce moment, nous NE POUVONS PAS contrôler ce qui se passe au Québec et sur la planète. Ce que nous POUVONS contrôler c’est notre réaction, notre réponse.

Évitez une exposition excessive à la couverture médiatique

Les nouvelles embrouillent votre pensée. L’exposition excessive aux nouvelles alimente la réponse au stress et peut entraîner de l’anxiété et peut contribuer, dans certains cas, à contribuer à un état de dépression. Il est important de rester informé mais de vous fixer des limites saines en ne vous exposant 2 à 3 fois par jour pendant 10 minutes est tout aussi important.

Renouez avec vos proches

Nous cherchons toujours du temps. Et bien…maintenant, alors que nous sommes obligés de rester isoler et confiner à l’intérieur de nos maisons, la seule chose dont nous avons un peu plus c’est du temps. Profitez de ce temps pour vous reconnecter. Au lieu de rester assis et de vous concentrer sur les multiples scénarios concernant le retour à la normale, passez du temps à parler avec votre famille sur les opportunités suivantes: être à la maison ensemble, les projets autour de la maison, le temps de jeu, etc. Parlez à vos enfants de ce qui se passe, laissez-les vous parler de leurs inquiétudes et aidez-les en créant une routine et une structure qui leur convient.

Prenez soin de vous

Créez une routine quotidienne. Ça peut être une marche le matin, préparer des bons repas, un moment pour faire des exercices, une sieste, etc. Il est important d’inclure une routine pour VOUS.

Les effets du virus sont beaucoup plus que ceux liés à la COVID-19. Les peurs et les incertitudes qui circulent dans votre esprit peuvent affecter votre système immunitaire par le manque de sommeil, d’appétit, etc. Soyez attentifs!

N’oubliez pas que si vous êtes stressés, vos enfants seront stressés. Votre état émotionnel influence fortement leur état émotionnel.

Pour l’instant, la peur, la panique, l’incertitude et l’inquiétude sont des sentiments très présents pour la plupart d’entre nous. Il faut que vous créer des petits changements pour vous permettre de retrouver un environnement calme, avec les personnes que vous aimez et favorable pour votre bien-être.

Laurent-Olivier Galarneau D.O.

AVIS DE NON-RESPONSABILITÉ : CE SITE WEB NE FOURNIT PAS DE CONSEILS MÉDICAUX

Les informations, y compris, mais sans s'y limiter, les textes, graphiques, images et autres éléments contenus sur ce site web sont uniquement à titre informatif.  Aucun élément de ce site n'est destiné à se substituer à un avis médical professionnel, à un diagnostic ou à un traitement.  Demandez toujours l'avis de votre médecin ou d'un autre fournisseur de soins de santé qualifié pour toute question que vous pourriez avoir concernant un problème de santé ou un traitement. Avant d'entreprendre un nouveau régime de soins de santé, ne négligez jamais l'avis d'un professionnel de la santé ou ne tardez pas à le demander à cause de quelque chose que vous avez lu sur ce site.

Le syndrome du côlon irritable revisité: troisième partie.

Anxiété et dépression

On observe également des troubles psychologiques tels que l’anxiété et la dépression chez les gens atteints du syndrome du côlon irritable (SCI). Ces changements de comportements peuvent être reliés au stress venant du SCI depuis que l’état émotionnel est souvent lié à la sévérité des symptômes.

 

Une autre hypothèse concerne la sollicitation persistante des récepteurs au niveau de l’intestin à un stress mécanique local. Par exemple, suite à un repas, l’intestin peut se distendre de façon inappropriée. Ces distensions peuvent causer une sensibilité anormale au niveau des viscères en général.

 

Les émotions et la perception de la douleur

La présence des troubles psychologiques, émotionnels peut être corrélée, dans certains cas, entre la dysfonctionnement du muscle diaphragme, la relation avec les émotions et la perception de la douleur.

 

Pour mieux comprendre l’influence du diaphragme sur la perception de la douleur, il suffit tranquillement de mettre en pratique une apnée respiratoire suivant une respiration complète. Cette pratique, selon la littérature, agit sur les récepteurs liés à la pression qui conséquemment réduit la douleur perçue.

 

Est-ce que l’action de la respiration sur le diaphragme influence les émotions ?

Oui directement.

Comment ?

Il existe une interaction complexe entre la respiration et la matière cérébrale. En bout de ligne, lorsqu’il y a un stress, une émotion, le tronc cérébral commande les muscles respiratoires à modifier le rythme de la respiration. Alors, on peut supposer qu’une fonction altérée du diaphragme peut affecter négativement l’état émotionnel de la personne avec le SCI.

 

Finalement, une caractéristique unique de l’ostéopathie repose sur le fait que les manipulations aident à soulager non seulement les zones en présence de symptômes mais aussi à normaliser la physiologie complète de la personne en lien avec le syndrome du côlon irritable.

 

Rappelez-vous que vous soyez actif, sédentaire, avec un SCI, le diaphragme est probablement le muscle le plus important que vous n’utilisez pas. Votre respiration est la clé pour équilibrer votre état mental et gérer votre relation avec le stress au quotidien.

 

Pour évaluer votre tolérance au CO2, vous pouvez faire un simple test. Il est décrit dans un article que j’ai écrit l’an dernier concernant la relation entre l’anxiété et l’hyperventilation.

 

Jetez-y un coup d’œil, ça vaut la peine.

 Laurent-Olivier Galarneau D.O.

 Références :

Greenwood-Van Meerveld B, Moloney RD, Johnson AC, Vicario M Mechanisms of Stress-Induced Visceral Pain: Implications in Irritable Bowel Syndrome. J Neuroendocrinol. 2016 Aug; 28(8).

 

Padhy SK, Sahoo S, Mahajan S, Sinha SK. Irritable bowel syndrome: Is it "irritable brain" or "irritable bowel"? J Neurosci Rural Pract. 2015; 6: 568–577.

 

Bordoni B, Marelli F, Bordoni G A review of analgesic and emotive breathing: a multidisciplinary approach. J Multidiscip Healthc. 2016; 9(): 97-102.

AVIS DE NON-RESPONSABILITÉ : CE SITE WEB NE FOURNIT PAS DE CONSEILS MÉDICAUX

Les informations, y compris, mais sans s'y limiter, les textes, graphiques, images et autres éléments contenus sur ce site web sont uniquement à titre informatif.  Aucun élément de ce site n'est destiné à se substituer à un avis médical professionnel, à un diagnostic ou à un traitement.  Demandez toujours l'avis de votre médecin ou d'un autre fournisseur de soins de santé qualifié pour toute question que vous pourriez avoir concernant un problème de santé ou un traitement. Avant d'entreprendre un nouveau régime de soins de santé, ne négligez jamais l'avis d'un professionnel de la santé ou ne tardez pas à le demander à cause de quelque chose que vous avez lu sur ce site.