En ce moment, nous NE POUVONS PAS contrôler ce qui se passe au Québec et sur la planète. Ce que nous POUVONS contrôler c’est notre réaction, notre réponse.
Évitez une exposition excessive à la couverture médiatique
Les nouvelles embrouillent votre pensée. L’exposition excessive aux nouvelles alimente la réponse au stress et peut entraîner de l’anxiété et peut contribuer, dans certains cas, à contribuer à un état de dépression. Il est important de rester informé mais de vous fixer des limites saines en ne vous exposant 2 à 3 fois par jour pendant 10 minutes est tout aussi important.
Renouez avec vos proches
Nous cherchons toujours du temps. Et bien…maintenant, alors que nous sommes obligés de rester isoler et confiner à l’intérieur de nos maisons, la seule chose dont nous avons un peu plus c’est du temps. Profitez de ce temps pour vous reconnecter. Au lieu de rester assis et de vous concentrer sur les multiples scénarios concernant le retour à la normale, passez du temps à parler avec votre famille sur les opportunités suivantes: être à la maison ensemble, les projets autour de la maison, le temps de jeu, etc. Parlez à vos enfants de ce qui se passe, laissez-les vous parler de leurs inquiétudes et aidez-les en créant une routine et une structure qui leur convient.
Prenez soin de vous
Créez une routine quotidienne. Ça peut être une marche le matin, préparer des bons repas, un moment pour faire des exercices, une sieste, etc. Il est important d’inclure une routine pour VOUS.
Les effets du virus sont beaucoup plus que ceux liés à la COVID-19. Les peurs et les incertitudes qui circulent dans votre esprit peuvent affecter votre système immunitaire par le manque de sommeil, d’appétit, etc. Soyez attentifs!
N’oubliez pas que si vous êtes stressés, vos enfants seront stressés. Votre état émotionnel influence fortement leur état émotionnel.
Pour l’instant, la peur, la panique, l’incertitude et l’inquiétude sont des sentiments très présents pour la plupart d’entre nous. Il faut que vous créer des petits changements pour vous permettre de retrouver un environnement calme, avec les personnes que vous aimez et favorable pour votre bien-être.
Laurent-Olivier Galarneau D.O.
AVIS DE NON-RESPONSABILITÉ : CE SITE WEB NE FOURNIT PAS DE CONSEILS MÉDICAUX
Les informations, y compris, mais sans s'y limiter, les textes, graphiques, images et autres éléments contenus sur ce site web sont uniquement à titre informatif. Aucun élément de ce site n'est destiné à se substituer à un avis médical professionnel, à un diagnostic ou à un traitement. Demandez toujours l'avis de votre médecin ou d'un autre fournisseur de soins de santé qualifié pour toute question que vous pourriez avoir concernant un problème de santé ou un traitement. Avant d'entreprendre un nouveau régime de soins de santé, ne négligez jamais l'avis d'un professionnel de la santé ou ne tardez pas à le demander à cause de quelque chose que vous avez lu sur ce site.
Beaucoup de gens pensent que l’anxiété peut nous amener dans un état d’hyperventilation. Néanmoins, si vous lisez cette dernière phrase et que vous avez déjà eu une crise d’anxiété, ça peut effectivement être vrai.
Mais je vous écris pour vous dire que c’est complètement le contraire – en hyper ventilant, vous devenez anxieux. Ce qui veut dire que vous êtes en contrôle 100% du temps ! Ce concept est important car dans la majorité des crises d’anxiétés, vous perdez le contrôle sur votre respiration.
Le cerveau a besoin d’oxygène (O2) et de glucose pour fonctionner adéquatement. C’est pour cette raison que l’hyper ventilation, combinée à un état d’hypoglycémie, peut être un facteur déclencheur d'une crise d’anxiété. La baisse de glucose dans le sang viendra stimuler la sécrétion d’adrénaline qui, par la suite, augmentera la production de glucose puisée dans les réserves (les muscles et le foie principalement). Avec ce phénomène vient les palpitations, les sueurs et une baisse de l’amplitude respiratoire.
Une fréquence de vos repas/collation, individualisée pour vos besoins, demeure la façon efficace pour supporter les glandes surrénales en diminuant la sécrétion d’adrénaline et en stabilisant votre glycémie. J’approfondis ce sujet avec plus de détails dans mon article sur le jeûne intermittent. (Mon opinion sur le jeûne intermittent) (Mon retour sur le jeûne intermittent)
Le sensation de « manquer d’air » (dyspnée) commence quand le niveau de dioxyde de carbone (CO2) est insuffisant dans le sang. Avec ce déséquilibre, ça devient difficile pour nos cellules et notre cerveau d’utiliser l’O2. Les meilleures façons de vous assurer que vous avez un niveau suffisant de CO2 dans votre sang sont les suivantes :
· Respirer avec une bonne posture, des épaules détendues;
· Des respirations nasales car les respirations buccales gaspillent plus le CO2;
· Diminuer votre rythme respiratoire et commencer à prendre conscience au cours de votre journée. Est-ce que je contrôle ma respiration? Quand elle accélère ou ralentie, pourquoi?;
· Prenez des lentes inspirations mais assurez-vous que vos expirations soient 2x plus lentes quand vous relaxez ou méditez;
· Avec le temps, quand ça sera adéquat pour vous, commencer à retenir votre respiration spécifiquement après votre expiration. Ça vous permettra de retenir plus de CO2;
· Vous pouvez utiliser un tempo à votre respiration. Un tempo vous permet de manipuler la vitesse de votre respiration. Par exemple, vous pouvez commencer avec une respiration (2-2-2-2) (inspiration – retenir – expiration – retenir). Pour la plupart, vous pouvez entraîner votre respiration mais elle doit être individualisée. Un bon exercice de départ est la respiration (4-1-8-1). Essentiellement, c’est comme si vous respiriez dans un sac brun;
· La prévention est la clé. Donc, concentrez-vous sur les points ci-dessus et ajuster votre fréquence de repas et, avec le temps, vous devriez reprendre le contrôle sur votre anxiété.
Une respiration excessive produit une élimination de CO2 importante qui, en retour, diminue sa concentration dans le sang. Ça devient un problème car l'usage et le transfert de l’O2 provenant des muscles et des viscères/organes seront limités dans l’organisme. Pensez-y d’un point de vue d’une journée ordinaire. Le CO2 influence la libération de l’O2 dans le sang vers les tissus et les viscères/organes.
Donc, qu’est-ce ça nous dit sur notre respiration? Qu’est-ce qui est plus bénéfique, respirer par le nez ou la bouche?
Quand vous avez une bonne tolérance au CO2, que vous respirez par le nez et que vous évitez de respirer trop rapidement, vous supporterez, à ce moment là, une concentration optimale de CO2 dans le sang.
Voici un test pour évaluer votre tolérance / seuil au CO2 :
À l’aide d’un chronomètre sur une montre ou téléphone cellulaire,
· Prenez 3 à 5 respirations par le nez;
· Prenez une inspiration plus importante par le nez et quand vous commencerez à expirer, démarrez votre chronomètre;
· Expirez le plus lentement possible toujours par le nez. Le test a pour but de mesurer le temps de votre expiration….votre tolérance au CO2. Expirez jusqu’au bout, n’arrêtez pas et ne retenez pas votre respiration après l’expiration;
· Enregistrez votre temps en secondes.
Comment interpréter votre résultat? Vous trouverez si vous êtes tolérant(e) au CO2 et si vous vous oxygénez adéquatement.
· Entre 0-10 secondes : vous avez du travail à faire! Habituellement, vous respirez beaucoup trop rapidement;
· Entre 10-20 secondes : vous êtes dans la moyenne;
· 30 secondes et plus : vous avez un bon contrôle et une bonne tolérance au CO2 mais vous pourriez faire mieux;
· Entre 45-60 secondes : A+! Vous pouvez appliquer votre tolérance au CO2 durant un exercice plus intense.
En ralentissant votre respiration, en la contrôlant plus consciemment, vous permettez à votre corps de retrouver un équilibre de votre système nerveux plus facilement. Quand vous retenez votre respiration à la fin d’une expiration, vous devenez meilleur pour retenir le CO2. Ça devient valable car l’O2 devient plus facile à libérer vers nos cellules – donc plus d’énergie!
Laurent-Olivier Galarneau D.O.
Références :
Stark J., Stark R., The Cardon Dioxide Syndrome. Buteyko Online Ltd. 2002. 240 pages;
Mckeown P., The Oxygen Advantage: Simple, Scientifically Proven Breathing Techniques To Help You Become Healthier, Slimmer, Faster, Fitter. William Morrow Paperbacks. 2016. 368 pages.
R. Josh, R. Jeanne. Adapted from related article topic on IG
AVIS DE NON-RESPONSABILITÉ : CE SITE WEB NE FOURNIT PAS DE CONSEILS MÉDICAUX
Les informations, y compris, mais sans s'y limiter, les textes, graphiques, images et autres éléments contenus sur ce site web sont uniquement à titre informatif. Aucun élément de ce site n'est destiné à se substituer à un avis médical professionnel, à un diagnostic ou à un traitement. Demandez toujours l'avis de votre médecin ou d'un autre fournisseur de soins de santé qualifié pour toute question que vous pourriez avoir concernant un problème de santé ou un traitement. Avant d'entreprendre un nouveau régime de soins de santé, ne négligez jamais l'avis d'un professionnel de la santé ou ne tardez pas à le demander à cause de quelque chose que vous avez lu sur ce site.
