Au nom de vos bactéries

De nos jours, les probiotiques sont certainement populaires et mettent de l’avant leurs actions pour recoloniser la flore intestinale. Bien que les études scientifiques avancent rapidement au sujet de l’usage des probiotiques dans la gestion du microbiome, la réalité peut être bien différente pour les usagers. Combien de bactéries avez-vous besoin? Quelles souches? Est-ce que votre état de santé peut vous permettre de vraiment absorber toutes ces bactéries provenant de vos capsules? Comment pouvez-vous vraiment le savoir?

Certaines personnes les aiment et pensent qu’ils les aident.

Parfaitement compréhensible mais il est important de souligner le constat suivant:

Pour la plupart des gens, dans certains cas, l’arrêt des probiotiques fait souvent réapparaître les symptômes initiaux. Pourquoi? Il faut comprendre que la fonction principale de l’intestin est un processus qui se déroule toujours de la bouche vers l’anus, motivé par l’environnement interne mais aussi externe et l’interprétation faite par votre organisme. Un probiotique ne pourra pas répondre efficacement au besoin de votre flore intestinale à long terme.

Donc, comment pouvez-vous influencer positivement vos bactéries intestinales sans avoir besoin de probiotiques?

• Faites des changements dans votre façon de vivre, mettez en priorité des petits objectifs pour débuter votre journée. N'oubliez pas que le stress de votre environnement va nécessairement influencer votre microbiome.

  
  

• Abordez votre journée différemment. Plutôt que de courir vers votre tasse de café, répondre à vos courriels ou même vous mettre à jour dans l’actualité, canalisez votre énergie pour tout simplement bouger, sortir à l’extérieur. L’intestin est régulé par votre rythme circadien soit votre cycle d’éveil et de sommeil.

  
  

• Commencez par manger des aliments riches en minéraux et en vitamines que de suppléments. Même si vous n’avez pas d’appétit le matin, une petite quantité d’aliments peut suffire pour réveiller votre métabolisme. Rappelez-vous qu’une digestion difficile surtout au niveau de l’intestin ne contribuera pas à absorber votre supplément pleinement. Le stress additionnel sur votre organisme en sera une conséquence.

• Apprenez à être stratégique avec vos habitudes de vie (sommeil, nutrition, mouvement). Lorsque vous commencez à connaître ce dont vous avez besoin et lorsque vous en avez besoin, c’est à ce moment là que votre stratégie aura le plus d’impact sur votre vie. Vous commencerez à répondre à vos besoins métaboliques, à répondre aux demandes imposées à votre système et vous commencerez à alléger le fardeau de l’adrénaline et du cortisol, atténuant ainsi votre réponse au stress.

N’oubliez pas que si vous ne changez pas vos habitudes ainsi que l’environnement dans lequel vous vivez, rien ne changera pour votre physiologie.

Laurent-Olivier Galarneau D.O.

Références:

Rutsch A. et al. The Gut-Brain Axis: How Microbiota and Host Inflammasome Influence Brain Physiology and Pathology. Front Immunol. 2020. Dec 10:11:604179

Ge Le et al. Psychological stress in inflammatory bowel disease: Psychoneuroimmunologica 1 insights into bidirectional gut-brain communications. Front Immunol. 2022. Oct 6:13:1016578.

Sittipo P. et al. The function of gut microbiota in immune-related neurological disorders: a review. J Neuroinflammation. 2022. Jun 15;19(1):154

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La résistance à l’insuline

Qu'est-ce qui cause la résistance à l'insuline?

La résistance à l'insuline est une condition complexe dans laquelle vos muscles, votre graisse et votre foie ne répondent plus comme ils le devraient à l'hormone insuline.  L'insuline est produite par le pancréas pour aider à maintenir la glycémie régulée.  Le consensus général croit que la résistance à l'insuline est principalement en réponse à la surconsommation constante de glucides transformés.

Alors qu'en fait, la résistance réelle se développe en réponse à une accumulation de stress chronique dans le système par une augmentation du cortisol et de l'adrénaline, ce qui rend plus difficile le bon fonctionnement de l'insuline. Une exposition chronique aux hormones de stress désensibilisent les récepteurs de l'insuline et inhibent les protéines de transport du glucose qui aident le sucre dans son voyage vers la cellule. Manger des glucides, dans cet état, ne fera qu’exacerber la réponse de stress et ne répondra pas à vos besoins métaboliques actuels.

À un autre niveau, à la suite d'un stress chronique, d'une mauvaise alimentation et souvent d'une supplémentation inappropriée, le fer s'accumule aussi dans les tissus. Qu’est-ce que le fer à avoir avec l’insuline? Une accumulation excessive de fer dans les tissus entraînera la défaillance des cellules BETA (qui produisent de l'insuline) du pancréas. À l'autre extrémité, moins de fer dans le sang signifie qu’il sera moins disponible pour les cellules bêta.  Le fer joue en fait un rôle important dans la sécrétion d'insuline des cellules bêta et l'absorption du glucose musculaire.

Le stress chronique créera toujours un environnement propice à l'hyperglycémie. Une mauvaise alimentation et une surcharge en fer provoqueront une accumulation de métabolites réactifs à l'oxygène et endommageront les cellules BÊTA. C’est ainsi que le corps deviendra plus résistant à l’insuline.

Le volet des solutions

1) Déstresser : Il ne peut pas s'agir uniquement de manger. Rappelez-vous, le stress désensibilise les récepteurs de l'insuline. Des moyens simples de déstresser : travailler moins, jouer plus, se concentrer sur ce qui vous convient, ce que vous POUVEZ manger et comment vous POUVEZ créer du plaisir dans votre journée - c'est ça la santé.

2) Mouvement : Plus vous bougez, plus vos cellules musculaires sont capables d'utiliser l'insuline et d'absorber le glucose.  Nous sommes tous trop assis et ne bougeons pas assez.  Bien sûr, il s'agit d'aller faire de l’exercice, mais ce n'est qu'une heure de la journée !  Sortez et bougez!

3) Sortir dehors : A-t-on besoin de la science pour ça? Non.  Vous êtes des êtres humains après tout! Nous restons à la maison avec nos enfants, nous travaillons à l'intérieur, nous nous entraînons à l'intérieur et nous sortons rarement.  Vous devenez résistant à l'insuline dans cet état, alors faites le contraire, sortez davantage !  Jouez dehors avec vos enfants, allez aux marchés fermiers quand vous le pouvez, faites des promenades, votre corps vous remerciera.

4) Nutrition : En utilisant une alimentation adéquate, vous commencerez à répondre aux besoins de votre corps en soulageant principalement le système nerveux et les surrénales et en renforçant la relation entre les surrénales-thyroïde et le système nerveux, créant ainsi un état pour que votre corps puisse commencer à récupérer.  La plupart d’entre vous devront commencer par un apport en glucides plus faible et un apport en protéines et en graisses plus élevé pour compenser cela.  Au fil du temps, une fois que vous déstressez le système et que vous devenez plus sensible à l'insuline, vous pouvez augmenter lentement les glucides et réduire les graisses.

Laurent-Olivier Galarneau D.O.

Références:

Selye, H. The Stress of Life: The Famous classic - Completely revised, expanded, and updated with new research findings. McGraw-Hill. 1984. 515 pages.

Peat, R. Glucose and Sucrose for diabetes. Ray Peat’s newsletter. 2012

Peat, R. Sugar Issues. Ray Peat’s newsletter. 2012

R. Josh, R. Jeanne. Adapted from related article topic on IG

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Le manque d'appétit au réveil.

La plupart des gens sont occupés et stressés. Chaque jour présente des défis et des préoccupations qui requièrent de l’énergie. Cette énergie que vous dépensez est rarement reconstituée quotidiennement ce qui peut expliquer l’émergence de la fatigue chronique et des troubles reliés à l’anxiété et au sommeil.

 

En général, on se réveille avec de l’appétit. Pour la majorité, le réveil se fait sans nécessairement ressentir la faim. Vous ne mangez pas parfois jusqu’à l’heure du dîner. Pour d’autres, c’est l’appel de la caféine, la rentrée au travail, la salle d’entraînement, déposer les enfants à la garderie, etc.

 

Que ça vous affecte ou pas, je vous mets en garde! Choisir de ne pas manger le matin peut être une recette chaotique pour votre santé à long terme. La perturbation de la régulation de la glycémie et l’activation des hormones de stress (adrénaline, cortisol) contribueront à la base de ralentir et de changer votre santé métabolique.

 

Le manque d’appétit le matin est un signe important que votre corps est sous l’effet du stress. On ne veut pas se nourrir quand le lion est toujours après nous! Pour renverser la situation, le but ne serait PAS de recourir au café, à des exercices ou tout simplement de jeûner. Le but premier serait de supporter l’organisme le plus rapidement possible. De créer des bonnes habitudes pour votre journée.

 

Donc, commençons par identifier POURQUOI vous n’avez pas d’appétit le matin…

 

Certaines hormones de stress suppriment votre appétit en seulement quelques secondes après qu’une réponse de stress débute. En d’autres mots, vous brûlez la chandelle par les deux bouts à chaque seconde, chaque jour et vous courez tout le temps. Arrêter pour manger n’est pas une priorité.

 

Vos glandes surrénales (adrénaline, cortisol) travaillent tout le temps et, à cause de votre état de stress chronique, votre foie et muscles ne peuvent pas faire des réserves de glucose ce qui rend difficile la régulation de la glycémie et la conversion de l’hormone thyroïdienne pour produire de l’énergie adéquatement.

 

Votre objectif est d’interrompre RAPIDEMENT le cycle. Le seul moyen qui est efficace est de nourrir votre organisme.

 

Des petits repas légers comme un « smoothie », une tasse de bouillon (poulet) et un fruit, sont deux solutions simples pour rétablir votre énergie et de vous préparer pour la journée.

 

·      Mangez votre premier repas dans les 30 premières minutes de votre journée;

·      Constituez TOUJOURS vos repas avec des glucides, protéines et des lipides;

·      Soyez constants jour après jour;

·      Ne vous entraînez pas le matin sans manger;

·      Le plus possible, buvez votre café APRÈS votre premier repas.

Laurent-Olivier Galarneau D.O.

Références:

Mathieson RA, Walberg JL, Gwazdauskas FC, Hinkle DE, and Gregg JM. The effect of varying carbohydrate content of a very-low-caloric diet on resting metabolic rate and thyroid hormones. Metabolism. 1986. 35(5):394-398.

Marieb N. E., Hoehn N. K., Human Anatomy and Physiology, 2016, 10e édition. 

R. Josh, R. Jeanne. Adapted from related article topic on IG

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Mon opinion sur le jeûne intermittent

 

Jeûne intermittent : Une approche qui consiste à alterner des périodes de jeûne et des périodes d’alimentations normales. La période de jêune peut aller jusqu’à 14-16 heures.

 

Exemple : Vous sautez le déjeuner et vous commencez à manger à 10h si votre dernier repas était à 18h la veille.

Donc, pourquoi je vous en parle ?

Principalement car plusieurs d’entre vous m’aviez posé la question dans les derniers mois.

 

Mes réponses sont simples pour plusieurs raisons :

1 - La période du sommeil

Quand vous dormez la nuit, vous ne mangez pas. Vous êtes essentiellement en période de jeûne donc pourquoi prolonger cet état ? Selon le Dr. Peat Ph.D., votre glycémie diminue la nuit et votre corps dépend de vos réserves de glucose au niveau du foie pour produire de l’énergie. Si vous avez une condition métabolique comme l’hypothyroïdie, état de fatigue chronique ou une condition de fibromyalgie, vos réserves sont limitées. Par la suite, les niveaux d’adrénaline et de cortisol s’élèveront dès le début de votre sommeil. Ces élévations peuvent être assez hautes et accompagnées d’un plafond pour l’adrénaline vers 01h-02h du matin et du cortisol aux aurores. Certaines personnes peuvent se réveiller durant la nuit avec des palpitations et/ou des changements de température et ont de la difficulté à retrouver le sommeil sans manger une collation par exemple. Bien entendu, ils existent des variations pour chaque individu.

Encore une fois, pourquoi maintenir la réponse de stress en augmentant la période de jeûne qui existe déjà ?

2 – État inflammatoire

Quand vous ne mangez pas pour une longue période de temps (5h et plus), votre corps peut initier une réaction de stress pour rencontrer la nouvelle demande de votre métabolisme.

3 – Les hormones de stress

 Tels que mentionnés plus haut, les hormones de stress (adrénaline et cortisol principalement) peuvent inhiber la fonction thyroïdienne.

4 – L’immunité

 Une exposition prolongée aux hormones de stress peut supprimer votre immunité à long terme.

6 – Les habitudes de vies

 La plupart des gens ne mangent pas assez de « bonnes calories » et on une fréquence des repas/collations inadéquate pour la demande du quotidien.  Donc pourquoi jeûner davantage pour pousser le corps encore plus dans un état de stress physiologique !?

7 – Perte de poids

 La perte de poids d’un jeûne prolongé est induite par la réponse de stress du corps. Le catabolisme, qui est produit par la restriction alimentaire, créé des dommages aux niveaux des tissus. Perdre du poids à l’insu de notre métabolisme n’est jamais une bonne stratégie à long terme.

 

En conclusion, avec tous les points que je viens d’énumérer, je ne crois pas que le jêune en général soit une bonne idée même si vous n’avez pas de problèmes de santé. Certains diront que l’application du jeûne dans des cas spécifiques peut être bénéfique. Peut-être. Gardez toujours une vision à long terme pour votre santé. Qu’est-ce que ça va vous apportez de plus le jeûne?

À tous les jours, notre société nous pousse à certains extrêmes pour qu’on puisse performer, consommer au-delà de notre réelle capacité. Évitez de pousser votre corps vers un état chronique en adoptant des approches qui, comme le jeûne, défient votre équilibre.

 

 

Laurent-Olivier Galarneau D.O.

 

Références :

Peat R., Stress issues, 2012 ;

Rubin J., Rubin J., The Female Body Blue Print, Archangel Ink, 2015 ;

Marieb N. E., Hoehn N. K., Human Anatomy and Physiology, 2016, 10e édition.

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