Le fléau de la sédentarité
La sédentarité désigne une absence ou une insuffisance d’activité physique. Cela inclut les longues périodes passées assis ou allongé, comme regarder la télévision, travailler sur un ordinateur ou conduire. Selon l’Organisation mondiale de la santé (OMS), la sédentarité est l’un des principaux facteurs de risque des maladies non transmissibles, telles que :
• Les maladies cardiovasculaires
• Le diabète de type 2
• L’obésité
• Certains types de cancers (comme le cancer du sein ou du côlon)
Quelques chiffres inquiétants :
• Selon l’OMS, environ 1 adulte sur 4 dans le monde n’atteint pas le niveau recommandé d’activité physique.
• En France, près de 70 % des adultes passent plus de 7 heures par jour en position assise.
• Les enfants et adolescents, quant à eux, sont également touchés : le temps passé devant les écrans dépasse souvent 4 heures par jour.
La sédentarité affecte également la santé mentale, augmentant le risque de dépression, d’anxiété et de troubles du sommeil. Ces constats montrent que le mouvement quotidien est bien plus qu’un luxe : c’est une nécessité.
Les bienfaits du mouvement quotidien pour la santé physique
Prévention des maladies chroniques
L’activité physique régulière réduit significativement le risque de maladies chroniques. Bouger améliore la circulation sanguine, renforce le cœur et favorise une meilleure régulation de la glycémie. Par exemple :
• Une marche rapide de 30 minutes par jour peut diminuer de 20 à 30 % le risque de maladie cardiaque par exemple.
• Le mouvement régulier aide également à prévenir l’hypertension artérielle et l’accumulation de cholestérol.
Maintien d’un poids santé
Le mouvement quotidien contribue à l’équilibre énergétique. Même des activités modérées comme jardiner, faire le ménage ou monter les escaliers aident à brûler des calories, évitant ainsi la prise de poids excessive et ses complications.
Renforcement musculaire et osseux
Le manque de mouvement peut entraîner une faiblesse musculaire et une densité osseuse réduite, augmentant le risque de fractures et d’ostéoporose. En revanche, des activités comme la marche, le yoga ou surtout toute forme de musculation plus spécifique permettront le maintien solide des articulations tout au long de la vie.
Amélioration de la digestion et du métabolisme
Le mouvement stimule la digestion en activant les muscles abdominaux (voir l’article sur les abdominaux coliques) et en augmentant le flux sanguin vers les organes digestifs. Cela peut prévenir des troubles comme la constipation ou les ballonnements.
Renforcement de l’immunité
Faire de l’exercice régulier modéré stimule le système immunitaire, rendant le corps plus résilient face aux infections courantes comme le rhume ou la grippe.
Les bienfaits du mouvement sur la santé mentale
Le mouvement quotidien n’est pas seulement bénéfique pour le corps ; il joue également un rôle essentiel dans le maintien de l’équilibre mental.
Réduction du stress et de l’anxiété
Lorsque nous bougeons, notre corps libère des endorphines, souvent appelées “hormones du bonheur”. Ces substances chimiques aident à réduire le stress, procurant une sensation de bien-être immédiate.
Amélioration de l’humeur
Des études ont montré que même 20 minutes de marche peuvent réduire les symptômes de la dépression légère à modérée. L’activité physique agit comme un antidépresseur naturel.
Boost de la concentration et de la mémoire
Le mouvement stimule la circulation sanguine vers le cerveau, favorisant ainsi la concentration, la créativité et la mémoire. C’est particulièrement important dans un monde où les distractions numériques sont omniprésentes.
Meilleure qualité de sommeil
Les personnes actives dorment mieux. Le mouvement régulier régule les cycles de sommeil, réduit l’insomnie et améliore la récupération nocturne.
Renforcement de la confiance en soi
Bouger quotidiennement, même à un rythme modéré, donne un sentiment d’accomplissement et peut améliorer l’image corporelle, renforçant ainsi la confiance en soi.
Intégrer le mouvement dans une vie bien remplie
Privilégier les déplacements actifs
• Marchez ou faites du vélo pour aller au travail ou à l’école.
• Garez votre voiture plus loin ou descendez un arrêt de bus plus tôt pour ajouter quelques minutes de marche.
Faire des pauses actives
• Si vous travaillez à un bureau, levez-vous toutes les 30 à 60 minutes pour étirer vos jambes ou faire quelques pas.
• Intégrez des exercices spécifiques à votre condition ou de respiration pendant vos pauses.
Incorporer des micro-mouvements
• Prenez les escaliers au lieu de l’ascenseur.
• Faites quelques squats ou fentes pendant que vous regardez la télévision ou attendez que le dîner cuise.
Planifier des activités ludiques
• Inscrivez-vous à une activité qui vous plaît.
• Transformez les corvées ménagères en une opportunité de bouger en ajoutant de la musique.
Profiter de la nature
La marche en plein air ou la randonnée est un moyen agréable de bouger tout en se reconnectant avec la nature.
Utiliser la technologie à bon escient
• Téléchargez des applications qui encouragent l’activité physique ou investissez dans un podomètre pour suivre vos pas quotidiens. Bien entendu, sans que ces moyens vous poussent à un usage excessif.
• Participez à des défis de marche ou de course avec vos amis ou collègues.
Les dangers du “tout ou rien”
Une idée fausse courante est de penser que seul un entraînement intense ou prolongé est bénéfique. En réalité, chaque mouvement compte, et ce, TOUS LES JOURS! Même des activités comme étirer vos bras, jouer avec vos enfants ou jardiner contribuent à améliorer votre santé.
Il est aussi important d’écouter votre corps. Si vous vous sentez fatigué ou stressé, privilégiez des mouvements doux comme le yoga ou la marche lente. L’essentiel est de rester en mouvement, peu importe l’intensité.
Conclusion
Le mouvement quotidien est bien plus qu’une simple habitude : c’est un pilier fondamental pour une vie longue, saine et épanouie. Il ne s’agit pas de devenir un athlète de haut niveau, mais d’adopter une approche consciente et proactive pour intégrer davantage d’activité physique dans votre quotidien.
En bougeant régulièrement, vous prenez soin de votre cœur, de vos muscles, de votre esprit, et même de vos relations sociales. Chaque pas, chaque étirement et chaque minute d’activité compte. Alors, levez-vous, marchez, dansez, jouez — car votre santé vous remerciera.
Laurent-Olivier Galarneau D.O.
Référence:
Hernandez E.D. et al. Impact of structural-level environmental interventions on physical activity: a systematic review. Int Arch Occup Environ Health. 2023 Aug; 96(6): 815-838.
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